Grazie all’ora legale (14 marzo), probabilmente ti perderai un po’ di sonno questa settimana; tuttavia, non c’è mai stato un momento migliore per iniziare nuove abitudini: il tuo corpo ti ringrazierà
Alle 2 in punto di domenica 14 marzo, la maggior parte degli americani andrà avanti nel tempo, perdendo un’ora dei loro amati fine settimana e, probabilmente, 60 minuti di sonno. Questa non è fantascienza, piuttosto una tradizione sociale secolare che abbiamo conosciuto come ora legale, che si verifica due volte all’anno, stagionalmente ogni autunno e primavera.
Mentre si discute molto sul fatto che l’ora legale abbia ancora un posto nelle società moderne di tutto il mondo, ci sono prove crescenti che potrebbe avere un impatto significativo sulla nostra salute. Poiché il sonno è così essenziale, soprattutto per coloro che soffrono di dolore cronico e acuto, il nostro team di esperti di gestione del dolore sta sfidando i pazienti a dedicare una preparazione extra all’ora legale quest’anno.
Oltre a far avanzare gli orologi il sabato sera o la domenica mattina, stiamo incoraggiando i pazienti a dedicare questo tempo per esaminare i loro schemi di sonno attuali e scegliere abitudini migliori, nell’ambito della Settimana della consapevolezza del sonno (14-20 marzo). Anche piccole misure per migliorare il sonno possono migliorare notevolmente la salute generale, l’umore e persino ridurre il dolore.
Ritmi circadiani e il problema del cambiamento
I nostri corpi fanno affidamento su un orologio interno o su un ritmo circadiano per regolare la funzione delle cellule e dei sistemi. Questo ritmo ha variazioni da persona a persona ma generalmente ci avvisa con una sferzata di energia al mattino, provoca intontimento a metà giornata e infine ci aiuta ad addormentarci la sera. Oltre a regolare la vigilanza e i livelli di energia, questi ritmi circadiani influenzano anche il rilascio di ormoni, le abitudini alimentari, la digestione, la temperatura corporea e altro ancora.
Con così tante componenti della funzione corporea sana collegate al nostro ritmo circadiano, anche lievi cambiamenti possono causare il caos. La desincronizzazione dei nostri orologi biologici, che si verifica due volte l’anno a causa dell’ora legale o quando non dormiamo abbastanza, è stata collegata a maggiori rischi per la salute come depressione, obesità, infarto, cancro e persino incidenti stradali.
Che cos’è un buon riposo notturno? Non esiste una soluzione unica
Secondo il Center for Disease Control, più di un terzo degli adulti negli Stati Uniti non dorme abbastanza. Come discusso in precedenza, questo ha un impatto negativo sul nostro ritmo circadiano e sbilancia i nostri corpi. Inoltre, coloro che non dormono regolarmente a sufficienza possono diventare rapidamente vittime della privazione del sonno, una forma di deterioramento cognitivo che colpisce la memoria, le capacità motorie e la regolazione dell’umore. Quindi, abbiamo bisogno di più riposo, ma quanto?
La quantità di sonno di cui hanno bisogno gli adulti varia ma generalmente cambia con l’età. Durante l’infanzia fino all’adolescenza, i nostri corpi bramano il sonno, che alimenta lo sviluppo. Da adulti, in genere richiediamo sette o più ore a notte. La cosa più importante è che le ore trascorse a dormire siano di buona qualità.
Definizione degli obiettivi: qualità e quantità
Con l’obiettivo di dormire circa sette ore ogni notte, come possiamo migliorare la qualità di quelle ore? Questo non è semplice. Per coloro che vivono con la sensazione di svegliarsi stanchi dopo un’intera notte di sonno, può essere frustrante o addirittura demoralizzante. Se si verifica questo, potrebbe essere utile esplorare diversi fattori:
- Disordini del sonno – Molti disturbi possono causare una scarsa qualità del sonno, tra cui l’apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo e l’insonnia. Una consultazione con un medico autorizzato dovrebbe confermare se questi problemi o altre condizioni possono essere un fattore.
- Dieta ed esercizio fisico – Cosa e quando mangiamo, oltre ai livelli di attività quotidiana, possono avere un impatto drammatico sulla qualità del sonno. Evita di mangiare e bere a tarda notte, consumando zucchero, caffeina o alcol.
- Abitudini del sonno – Oltre ad alzarsi e andare a letto a orari regolari ogni giorno, ci sono molti modi per costruire abitudini di sonno migliori. Assicurati che la tua camera da letto sia buia, fresca, silenziosa e confortevole. Evita gli schermi fino a 30 minuti prima di coricarti
Infine, considera di monitorare il tuo sonno attraverso il telefono. C’è un’abbondanza di applicazioni telefoniche in grado di monitorare le abitudini, la qualità del sonno e persino ricordarti le ore di andare a dormire.
Suggerimenti per chi soffre
La ricerca ha mostrato una forte indicazione che il sonno è un efficace antidolorifico. Tuttavia, chi soffre di dolore cronico spesso non riesce ad addormentarsi, spesso si sveglia durante la notte e generalmente non gode di un sonno di alta qualità. Questo aggrava l’affaticamento per chi soffre di dolore e può contribuire allo sviluppo di condizioni di salute più gravi a lungo termine.
Abbiamo esaminato l’importanza del sonno, la quantità necessaria ogni notte e come migliorare la qualità del sonno; tuttavia, questo significa poco a meno che chi soffre non riesca a interrompere il ciclo dell’insonnia. Per coloro che vivono con dolore cronico e cercano di migliorare il proprio sonno, ci sono alcune cose che i nostri esperti consigliano:
- Controlla il tuo materasso – Per dormire comodamente, il tuo corpo ha bisogno di essere sostenuto, ecco perché avere il materasso giusto è così importante. Prova a passare a un materasso di media durezza; materassi eccessivamente morbidi o rigidi possono causare o esacerbare dolore alla schiena/all’anca
- Fare una passeggiata – Ricordi che i tuoi livelli di attività quotidiana influiscono sulla qualità del tuo sonno? Questo è ancora più critico per chi soffre di dolore. Fare una passeggiata veloce la sera può aiutare a ridurre l’ansia, sciogliere i muscoli rigidi e attivare il ciclo del sonno.
- Allunga 10 minuti – I nostri corpi non sono stati fatti per sedersi. Sfortunatamente, con il lavoro quotidiano che spesso prevede lo stare seduti dietro una scrivania o in un veicolo per lunghi periodi, molte persone sviluppano rigidità muscolare e, di conseguenza, dolore lombare. Prendersi 10 minuti per allungare lentamente i muscoli prima di coricarsi riduce efficacemente questa forma di dolore ed è un eccellente rituale prima di coricarsi.
- Esercitati a respirare lentamente e profondamente – Gli esercizi di respirazione, come fare respiri lenti e ritmici, consentono al corpo di rilassarsi più completamente e di addormentarsi più velocemente. Questo tipo di respirazione ha dimostrato di offrire anche una miriade di altri benefici. Può aiutare a calmare la mente, ridurre l’ansia e alleviare il dolore.
- Considera un aiuto naturale per dormire – Sebbene ci sia un mare di prodotti che promettono una notte di sonno migliore, alcuni comprovati contendenti hanno dimostrato di essere efficaci. Integratori come melatonina, zinco, magnesio, estratto di ciliegia, capsule di valeriana e camomilla sono alcuni dei nostri preferiti.
- Prova a cambiare la posizione del sonno – Gli esperti concordano sul fatto che la posizione del sonno può influire in modo significativo sulla qualità del sonno e del dolore. In generale, dovresti evitare di dormire a pancia in giù o sul lato del corpo che prova dolore. Per coloro che hanno scelto di dormire sulla schiena, alzare le ginocchia con un cuscino ridurrà lo stress sulla parte bassa della schiena mantenendo la curva naturale della colonna vertebrale.
Se riscontri problemi di sonno a causa di dolore cronico o acuto, ti invitiamo a cercare una guida medica professionale. Il nostro team di specialisti dedicati al sollievo dal dolore può aiutarti a rispondere alle tue domande e offrire consigli personalizzati per la cura per aiutarti a riposare e giocare senza dolore.