Suggerimenti per alleviare il dolore cronico
Le notizie non sono tutte male però. Ci sono alcune scelte di vita facili che puoi fare che ti permetteranno di goderti (alcuni) dolci evitando le riacutizzazioni del dolore cronico. Ecco alcuni semplici consigli per aiutarti a mantenere bassa l’infiammazione.
Scegli carboidrati buoni ed evita quelli cattivi
I buoni carboidrati contengono molte fibre, che vengono assorbite lentamente nel flusso sanguigno. Ciò fornisce energia al corpo, ma senza aumentare i livelli di glucosio e insulina. I carboidrati buoni si trovano in alimenti come cereali integrali, verdure, frutta e fagioli. E mentre alcuni frutti come mele e pere hanno livelli di zucchero apparentemente alti, sono amati dall’indice glicemico, il che significa che mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue prevenendo la sensazione di fame.
I carboidrati cattivi, oltre a innescare la tua risposta infiammatoria, vengono assorbiti rapidamente nel sangue, che tende ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue e insulina. I carboidrati cattivi si trovano in alimenti come pane bianco, riso bianco, bevande zuccherate e dolci.
C’è spazio per alcune prelibatezze nella tua vita, purché tu le mangi con moderazione mentre ti concentri sul mangiare cibi per lo più sani e nutrienti.
Bere molta acqua
Rimanere idratati non solo aiuta una digestione efficace e l’assorbimento dei nutrienti, ma aiuta anche a ridurre il dolore cronico. L’acqua aiuta a eliminare le tossine e altri irritanti che contribuiscono all’infiammazione.
Inoltre, l’acqua aiuta a gestire i dolori articolari. Se non bevi abbastanza acqua, diventi disidratato. Quando ciò accade, il tuo corpo cerca l’acqua ovunque riesca a trovarla, quindi può ridistribuirla dove è più necessaria. La cartilagine delle nostre articolazioni è composta per il 60% da acqua, il che le rende un bersaglio primario. L’assunzione di acqua dalle articolazioni riduce la lubrificazione e consente alle tossine di rimanere, il che alimenta dolore e infiammazione (9).
Secondo le accademie nazionali di scienze, ingegneria e medicina degli Stati Uniti, un’adeguata assunzione giornaliera di liquidi è:
- Circa 15,5 tazze (3,7 litri) di liquidi al giorno per gli uomini
- Circa 11,5 tazze (2,7 litri) di liquidi al giorno per le donne
Queste raccomandazioni riguardano fluidi provenienti da acqua, altre bevande e cibo. Circa il 20% dell’assunzione giornaliera di liquidi di solito proviene dal cibo e il resto dalle bevande (1).
Rimani attivo
Un regime di esercizio fisico regolare va di pari passo con una dieta nutriente quando si tratta di gestire il dolore cronico e la salute generale. L’attività fisica rilascia un’ondata di sostanze chimiche antinfiammatorie nel corpo. L’esercizio fa sì che le cellule del corpo aumentino la loro sensibilità all’insulina. L’aumentata sensibilità all’insulina dall’esercizio aiuta anche a ridurre l’infiammazione cronica (8).
Quindi, mentre consumi uno spuntino zuccherato occasionale, una sana routine di esercizio può aiutare a ridurre al minimo l’impatto sul tuo corpo, riducendo il rischio di infiammazioni che causano dolore. Per ulteriori informazioni su esercizio con dolore cronico, leggi il nostro blog.
In un’altra nota, rimanere attivi può anche aiutare a ridurre lo stress ed evitare di cedere alle tue voglie. Il che ci porta a…
Gestisci il tuo stress
All’inizio, questo potrebbe non sembrare associato alla tua dieta. Ma in effetti, lo stress può svolgere un ruolo importante nella quantità e nel tipo di cibo che mangi. Potresti aver sentito il termine “mangiare emotivo” e si scopre che questa è una cosa molto reale.
Gli eventi stressanti fanno sì che il corpo rilasci una sostanza chimica difensiva chiamata cortisolo. Gli studi dimostrano che se i livelli di cortisolo nel tuo corpo rimangono elevati per lunghi periodi di tempo, può comportare un aumento del consumo di cibo, dell’accumulo di grasso e dell’aumento di peso (2).
Inoltre, ricerche recenti suggeriscono che coloro che soffrono di stress hanno maggiori probabilità di consumare cibi ricchi di grassi e zuccheri (3). Come abbiamo già sottolineato, l’aumento dell’assunzione di zucchero aumenta notevolmente il rischio di innescare la risposta infiammatoria del tuo corpo.
Se provi uno stress costante e/o grave nella tua vita, prendi in considerazione l’idea di adottare misure per rilassarti e trovare la pace. Puoi saperne di più sullo stress e sul dolore cronico, inclusi suggerimenti su come gestirlo, leggendo il nostro blog, L’ansia peggiora il dolore cronico.
Dormire a sufficienza
Il sonno è importante per tanti motivi diversi e il modo in cui influisce sulle tue abitudini alimentari non fa eccezione. La privazione del sonno può influenzare la produzione da parte del corpo di alcuni ormoni che aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che la privazione del sonno influisce sul rilascio da parte del corpo dei neurotrasmettitori grelina e leptina. Questo ha dimostrato di aumentare la fame e l’appetito, soprattutto per gli alimenti densi di calorie con alto contenuto di carboidrati/zuccheri (5). Ancora una volta, se inizi a consumare più zucchero, corri il rischio di indurre un’infiammazione.
Cerca di dormire otto ore il più spesso possibile per mantenere il tuo corpo ben riposato e performante al massimo.