Il nuoto fa bene al mal di schiena? Se soffri di mal di schiena, potresti avere difficoltà a trovare un tipo di allenamento che non intensifichi questo disagio. Di solito senti le persone discutere di quanto sia fantastico il nuoto per il recupero e la riabilitazione di infortuni, ma può essere particolarmente vantaggioso per chi ha dolore alla schiena?
È ovvio che mantenere gli assist attivi e mobili allevia il mal di schiena, anche attività basilari come camminare possono aiutare a gestire il disagio, soprattutto se indossate con indumenti di supporto come un paio delle migliori scarpe per camminare. Ci devono essere più stili di allenamento per le persone che soffrono di mal di schiena di cui trarne beneficio, soprattutto quando questa è una preoccupazione che colpisce così tanti. Secondo il CDC (si apre in una nuova scheda), il mal di schiena è estremamente comune e la principale ragione di disabilità in tutto il mondo. Il CDC ha anche scoperto che era il tipo più comune di disagio riportato dai pazienti, con circa il 25% degli adulti che ha sperimentato un dolore inferiore alla schiena negli ultimi tre mesi.
Fortunatamente, secondo l’American College of Physicians( si apre in una nuova scheda), la maggior parte delle persone con dolore lombare migliorerà nel tempo indipendentemente dal trattamento. Tuttavia, ciò non suggerisce che non puoi agire da solo. Quando si tratta di esercizi che aiutano con il dolore alla schiena, il nuoto è in cima alla lista. Uno studio di ricerca pubblicato su The Kurume Medical Journal (si apre in una nuova scheda), una ricerca ha rivelato che gli allenamenti in acqua potrebbero essere una delle forme di esercizio più benefiche per le persone con dolore al collo e alla schiena.
DOVRESTE NUOTARE CON MAL DI SCHIENA?
Potresti aver sentito dire che il nuoto può essere utile per chi soffre di mal di schiena, ma forse sei preoccupato di peggiorare il problema. Abbiamo parlato con 3 diversi esperti e tutti hanno convenuto che il nuoto è una scelta eccellente per le persone con dolore alla schiena, a condizione che venga eseguito correttamente.
Uno dei principali vantaggi è che l’acqua ti aiuterà a sostenerti e fornisce una resistenza a basso effetto. “Ha un basso effetto e la galleggiabilità dell’acqua sostiene il tuo peso corporeo abbassando il carico sulla colonna vertebrale. Ciò ti consente di fare un po’ di esercizio cardiovascolare senza impatto sulla colonna vertebrale che potresti sperimentare durante altri tipi di esercizi come la corsa”, afferma Dr. Folusha Oluwajana (si apre in una nuova scheda), un GP di portafoglio e PT.
Oltre ad aiutare le persone con dolore alla schiena a fare un po’ di esercizio, il nuoto può aiutare ad alleviare il disagio. “Avere il nostro peso corporeo in acqua può consentire il rilassamento e l’assistenza di muscoli e articolazioni e può persino ridurre le forze di compressione sui nervi. Queste cose consentono di aumentare la forza muscolare e rilasciare endorfine che aiutano anche a gestire il dolore alla schiena”, afferma Miriam Daurat, un fisioterapista presso Our Health Hub( si apre in una nuova scheda).
E se il nuoto non ti sembrasse accessibile in questo momento? Inizia pigro! “Raccomando ai miei clienti di iniziare con il trattamento in piscina dove iniziano stando in piedi nell’acqua, quindi avanzano per camminare in piscina appendendosi ai lati della piscina e allenandosi fino a utilizzare le braccia e il core per dare stabilità. Lascia che il disagio sia la tua guida. Se fa male, interrompi quello che stai facendo”, dice l’osteopata Nadia Alibhai( si apre in una nuova scheda).
IN CHE MODO IL NUOTO PUÒ AIUTARE CON IL MAL DI SCHIENA?
Ti stai chiedendo la meccanica di come il nuoto aiuta il dolore al collo e alla schiena? Stare in acqua permette di rilassarsi e per il corpo di intensamente e distendersi. “Il nuoto può aiutare con il mal di schiena in quanto aiuta a lanciare la pressione dalle articolazioni consentendo alle strutture associate di rilassarsi, il che può ridurre la compressione dei nervi”, afferma Alibhai.
QUALI SONO I MIGLIORI COLPI DI NUOTO PER IL MAL DI SCHIENA?
Prima ancora di considerare quale colpo usare, considera il tuo tipo e cosa puoi eseguire correttamente. Non desideri accidentalmente peggiorare le cose da solo. “Un buon metodo durante il nuoto è essenziale, una strategia errata con il tempo può provocare stress nella parte superiore del corpo e nella parte bassa della schiena, provocando dolori e disagi”, afferma Daurat.
Quale bracciata sarà la migliore per te e il tuo mal di schiena dipenderà da ciò che ha causato il tuo dolore alla schiena, oltre alla tua capacità di nuoto e all’intensità dell’allenamento. “In sostanza, concentrati su colpi amichevoli della colonna vertebrale poiché la posizione e il movimento di vari colpi possono influenzare la colonna vertebrale”, incoraggia Alibhai.
DORSO
” È essenziale utilizzare bracciate favorevoli alla schiena, quelle che riducono l’eccessiva inarcamento o rotazione della schiena inclusa una pressione aggiuntiva. Il dorso è uno dei colpi di nuoto più favorevoli alla schiena poiché sei sulla schiena e non ha bisogno di alcuna rotazione, quindi tu può preservare una colonna vertebrale neutra”, afferma Oluwajana.
CARROZZERIA ANTERIORE
Normalmente parlando, il dorso e il crawl anteriore stanno pensando al meglio per le persone con dolore al collo e alla schiena, tuttavia, fai attenzione se hai problemi al disco. “Il dorso e lo stile libero non richiedono la schiena all’arco ma potresti peggiorare il disagio associato ai dischi nella parte bassa della schiena”, afferma Alibhai.
Se provi a “mantenere il corpo a livello dell’acqua tenendo i muscoli addominali inferiori su e dentro e tieni la testa dritta invece che sollevata”, consiglia Alibhai.
Hai difficoltà? Oluwajana suggerisce di usare un boccaglio “questo lo rende amichevole alla schiena in quanto puoi tenere la testa nell’acqua ed evitare un inarcamento o una rotazione necessaria quando ti alzi per respirare”.
COLPO AL SENO
La rana non è considerata la corsa di nuoto più favorevole alla schiena, tuttavia può essere utile in alcune circostanze. “Le posizioni necessarie per la rana possono esercitare pressione lungo il collo e la schiena, in particolare con un metodo errato, che può intensificare il dolore lombare preesistente. Un eccellente metodo di rana può aiutare a rafforzare la parte superiore della schiena e le spalle”, afferma Daurat.
LA FARFALLA
Mentre ti stai riprendendo dal mal di schiena, è molto probabile che la farfalla sia più sicura da evitare. “La farfalla e la rana possono richiedere che la parte bassa della schiena si inarca all’indietro, il che può aggiungere tensione alle articolazioni dell’aspetto nella parte posteriore della colonna vertebrale aggravando la condizione”, incoraggia Alibhai.
ALTRE ATTIVITÀ
Non dimenticare che puoi fare altre attività in acqua! “Semplicemente camminare in una piscina poco profonda, calpestare l’acqua o fare aerobica in acqua sono attività straordinarie a basso effetto per le persone con dolore al collo e alla schiena. Sono a basso effetto, poiché l’acqua sostiene il tuo peso, risparmiando la colonna vertebrale, ma l’acqua offre anche una certa resistenza che lo rende più impegnativo e la forza della struttura”, afferma Oluwajana.
IL NUOTO RENDE LA SCHIENA PIÙ FORTE?
Fortunatamente, il nuoto renderà la tua schiena più potente, poiché è un esercizio di resistenza. “Per andare avanti devi premere e tirare l’acqua con gli arti. I colpi principali per sviluppare i muscoli della schiena sono il dorso e la farfalla. Anche il nuoto aiuta a migliorare i muscoli del sedere come il gluteo massimo e il minimo che aiutano con una postura di base “, dice Alibhai.
“Il nuoto può aiutare a migliorare la schiena, in particolare i muscoli paraspinali, oltre al core, alle spalle e ai glutei, che possono causare miglioramenti nel dolore al collo e alla schiena”, aggiunge Oluwajana. Non sforzarti troppo. “Come con qualsiasi tipo di allenamento, qualsiasi sostanziale peggioramento dei segni di disagio deve essere discusso con il tuo medico di famiglia o un fisioterapista”, afferma Daurat.
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