Esercizi utili per alleviare il dolore alla spalla
Introduzione
Il dolore alla spalla è un disturbo comune che può limitare la nostra capacità di svolgere normali attività quotidiane. Spesso causato da lesioni o affaticamento dei muscoli e dei tendini che compongono la spalla, può essere molto fastidioso e limitante. Fortunatamente, esistono esercizi specifici che possono aiutare ad alleviare il dolore e migliorare la mobilità della spalla.
Esercizio 1: Rotazione esterna
Questo esercizio mira a rinforzare i muscoli della spalla e migliorare la loro stabilità. Sedetevi su una sedia con la schiena dritta, i piedi piantati a terra e le braccia lungo i fianchi. Tenendo un peso leggero (come una bottiglia d’acqua), piegate il gomito a 90 gradi e ruotate l’avambraccio verso l’esterno mantenendo il gomito vicino al fianco. Ripetete l’esercizio per 10-15 volte per ciascun braccio.
Esercizio 2: Sollevamento laterale
Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli deltoidi laterali, che sono importanti per il movimento laterale del braccio. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi, tenendo un peso leggero in ogni mano. Sollevate lentamente le braccia verso i lati, mantenendo i gomiti leggermente piegati, fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Pausa per un secondo e poi abbassate lentamente le braccia. Ripetete l’esercizio per 10-15 volte.
Esercizio 3: Stretching del muscolo pettorale
Spesso il dolore alla spalla è causato da un muscolo pettorale troppo stretto. Per alleviare questa tensione, mettetevi di fronte a una parete e posizionate l’avambraccio contro di essa, con il gomito piegato a 90 gradi. Ruotate il corpo lentamente verso lato opposto del braccio che si sta allungando, fino a sentire una leggera tensione nel petto. Mantenete questa posizione per 30 secondi e ripetete per entrambi i lati.
Esercizio 4: Rotazione interna
Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della spalla e migliorare la loro flessibilità. Sdraiatevi su un fianco con il braccio inferiore piegato a 90 gradi e il gomito appoggiato sul fianco. Tenete un peso leggero nella mano dell’altro braccio e lentamente ruotate l’avambraccio verso l’interno, muovendo il peso verso il petto. Pausa per un secondo e poi tornate alla posizione di partenza. Ripetete l’esercizio per 10-15 volte per ciascun braccio.
Esercizio 5: Stretching del muscolo trapezio
Il muscolo trapezio è spesso coinvolto nel dolore alla spalla. Per allungarlo, sedetevi su una sedia con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi. Inclinate dolcemente la testa verso un lato, portando l’orecchio verso la spalla. Sentirete un leggero stiramento sul lato opposto del collo e della spalla. Mantenete questa posizione per 30 secondi e poi ripetete per l’altro lato.
Conclusioni
Gli esercizi sopra descritti possono essere utili per alleviare il dolore alla spalla e migliorare la sua mobilità. Tuttavia, è importante consultare un medico o un fisioterapista prima di intraprendere qualsiasi programma di esercizio, specialmente se si soffre di una lesione o di un problema cronico alla spalla. Seguire sempre le istruzioni di un professionista qualificato e ascoltare il proprio corpo per evitare ulteriori danni.
