La respirazione profonda e lenta (DSB) è una componente di molte tecniche di rilassamento, come lo yoga e la consapevolezza.
- Cos’è la respirazione profonda?
- In che modo la respirazione profonda aiuta con il dolore?
- Esercizi di respirazione profonda
- Approccio semplice per trovare un po’ di sollievo dal dolore
La respirazione profonda e lenta (DSB) è una componente di molte tecniche di rilassamento, come lo yoga e la consapevolezza. La domanda che si pongono i ricercatori medici è questa: la respirazione profonda e lenta può aiutare le persone a gestire il dolore cronico? Ora ci sono numerosi studi che hanno scoperto che il DSB può aumentare la soglia del dolore e ridurre i sentimenti negativi che spesso accompagnano il dolore come paura, depressione e rabbia. Imparare le tecniche di respirazione profonda non è difficile e può portare un certo livello di sollievo dal dolore fisico e mentale.
Cos’è la respirazione profonda?
La respirazione profonda è anche chiamata respirazione addominale, respirazione diaframmatica e respirazione della pancia perché comporta una respirazione abbastanza profonda da riempire i polmoni di aria ossigenata. La maggior parte delle persone normalmente respira poco e quando si sente stressata, anche la respirazione può diventare irregolare.
La respirazione superficiale ha diversi impatti sul corpo:
- Limita il raggio di movimento del diaframma
- I polmoni non sono mai pieni di una quota completa di aria ossigenata che porta a sperimentare mancanza di respiro
- I sistemi corporei subiscono stress a causa della mancanza di ossigeno adeguato
- Provoca stress mentale che innesca il sistema nervoso simpatico
- Porta a sensazioni di stanchezza
Il sistema nervoso simpatico (SNS) regola la pressione sanguigna, il flusso sanguigno, la sudorazione, il sistema respiratorio, i segnali del dolore e altre funzioni fisiche involontarie. Svolge un ruolo importante nella risposta di lotta o fuga.
Il dolore colpisce il sistema nervoso simpatico. Quando si verifica dolore cronico, il corpo è costantemente nella risposta di lotta o lotta, il che significa che il SNS invia costantemente segnali di dolore. Il dolore influisce sulla respirazione aumentandone la frequenza, il volume e il flusso. Se hai la respirazione superficiale, non ottieni tutti i benefici dell’ossigeno ed è più probabile che aumenti e non diminuisca la respirazione superficiale. È un circolo vizioso.
Combina dolore e respiro superficiale e hai una ricetta per aumentare il dolore.
In che modo la respirazione profonda aiuta con il dolore?
La respirazione profonda per alleviare il dolore è terapeutica fisicamente e mentalmente. È una tecnica di relazione con il dolore cronico che può essere utilizzata da sola o come parte di una routine di esercizi come lo yoga o con la meditazione o la consapevolezza.
- Favorisce il rilassamento fisico e mentale
- Distrae la mente dal dolore
- Aumenta l’assunzione di ossigeno che favorisce la guarigione
- Riduce lo stress
- Riduce gli effetti della respirazione superficiale
- Riduce la risposta allo stress innescata dal dolore cronico
- Migliora la circolazione
La respirazione profonda può calmare il sistema nervoso simpatico e ridurre l’ansia. In uno studio, sono state valutate sei settimane di respirazione lenta profonda per quanto riguarda il suo impatto sul funzionamento fisico, sulla frequenza cardiaca e sul dolore. I partecipanti avevano dolori articolari agli arti inferiori. I risultati hanno scoperto che il dolore non veniva alleviato, ma erano in grado di far fronte meglio al dolore.
Ogni persona è unica, ma gli studi hanno scoperto che le persone che soffrono ottengono uno o più benefici dalla respirazione profonda. I benefici possono essere fisici, mentali o entrambi.
Esercizi di respirazione profonda
Le tecniche di rilassamento della respirazione profonda non sono difficili da imparare. Ci sono due modi fondamentali per provare sollievo dallo stress o ridurre il dolore con un respiro profondo.
Sdraiarsi
- Sdraiati sulla schiena con la testa appoggiata
- Piega le ginocchia
- Chiudi gli occhi
- Metti una mano sotto la gabbia toracica
- Metti una mano sul petto
- Inspirare lentamente l’aria attraverso il naso per almeno tre secondi, sentendo la mano sul petto muoversi
- Inizia a espirare per almeno tre secondi mentre contrai i muscoli dello stomaco
Seduta
- Siediti su una sedia
- Rilassa le spalle, il collo e la testa
- Appoggia i piedi sul pavimento
- Metti una mano sotto la gabbia toracica
- Metti una mano sul petto
- Inspira lentamente l’aria attraverso il naso per almeno tre secondi mentre senti che il torace si espande
- Inizia a espirare per almeno tre secondi lasciando che i muscoli dello stomaco si muovano verso l’interno
Pratica la respirazione profonda tre o quattro volte al giorno per almeno cinque o 10 minuti per cominciare, e aumenta il tempo dopo esserti a tuo agio con l’esercizio di respirazione profonda. Quando inizi ad apprezzare le sensazioni di rilassamento che possono portare un certo livello di sollievo dal dolore, puoi aumentare il tempo di inspirazione ed espirazione.
Inoltre, pratica la respirazione profonda in un luogo tranquillo dove non sarai disturbato. Mentre respiri, immagina qualcosa di tranquillo o rilassante, come la spiaggia o un luogo preferito. Sii nel momento della respirazione profonda.
Approccio semplice per trovare un po’ di sollievo dal dolore
Le tecniche di rilassamento della respirazione per il dolore sono di concezione semplice, ma richiedono pratica. Potresti non provare immediatamente meno stress o meno dolore. Come ogni routine di allenamento, devi imparare cosa funziona meglio per te. All’inizio può sembrare un po’ innaturale perché la maggior parte delle persone respira poco.
Fonti
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21939499/
- https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_proper_breathing_in_managing_chronic_pain
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31281558/